Mielen hyvinvointia edistää myös nukkuminen. Jos nukut hyvin ja riittävästi, olet onnellisessa asemassa. Jos näin ei kuitenkaan ole niin tässä blogissa haluan tuoda sinulle muutamia ajatuksia pohdittavaksi .
Oletko sinä ihminen, jonka nukkumiseen täysikuu vaikuttaa? Minä olen. Täydenkuun aikoihin en joko saa unta tai sitten herään tasan klo 4.20. Useasti en edes tiedä etukäteen, että on täydenkuun aika. Siinä sitten yön hiljaisuudessa herää epäilys ja tarkistan asian ja totean: " Ystäväni Täysikuuhan se taas on tullut kylään.." Löytyi syy valvomiselle. Täydenkuun aiheuttama valvominen on jotenkin helppo kestää. Sen tietää, että se menee ohi.
Televisiossa vähän aikaa sitten haastattelu, jossa kerrottiin, että suurin osa suomalaisista aikuisista nukkuu liian vähän. Ihmisen pitäisi nukkua 7-9 tuntia yössä, jotta unen määrä olisi riittävä.
Huh, en ole koskaan aikuisiässä nukkunut noin paljon. Olen ns. illankukkuja ja nuorena myös olin aamun nukkuja. Muistan, kun opiskeluaikana piti lukea tenttiin, aloitin lukemisen n. klo 22 ja luin johonkin klo 02 saakka, joskus luin koko yön. Ei haitannut, jos unet jäivät vähiin. Sitä nukkui sitten, kun oli mahdollista. Samoin sitä saattoi hillua melkein koko yön ja kuitenkin mennä päivän töihin suhteellisen pirteänä. Nämä olivat aina kuitenkin poikkeuksia, josta nopeasti palautui normaaliin.
Olen aina sanonut, että jos menen nukkumaan ennen klo 23, niin silloin olen sairas. Minulla on ollut melkein aina hyvät unenlahjat. Olenkin myös sanonut, että nukun missä vaan, miten vaan.. En kuitenkaan tuota 7-9 tuntia ole nukkunut, paitsi jos on ollut oikein kunnolla univelkaa.
Näin vanhemmiten asia on kuitenkin muuttunut: Uni ei tule enää välttämättä niin helposti ja on paljon unettomia öitä.
Yksi asia tuli minulle kuitenkin jo nuorena selväksi. Minulle ei sovi yötyö. Olin nuorena yhden kesän eräässä lastenkodissa yöhoitajana. Voin sanoa, että olin sen kesän sekaisin kuin seinäkello. Elämänrytmini menivät niin sekaisin, etteivät ne palautuneet kunnolla edes vapaapäivinä. On aivan eri asia valvoa muuten vaan yhden yön, kun valvoa työtä tehden, usein monta yötä peräkkäin.
Tästä huolimatta olen suurimman osan työhistoriaani tehnyt kolmivuorotyössä, kunnes lääkäri pisti sille stopin. Verenpaineeni huitelivat korkeuksissa ja yövuoron jälkeen palautuminen kesti muutaman päivän. Eli en ollut viikon aikana kuin ehkä pari päivää täysin työkykyinen. Tein välillä vain kahta vuoroa ja se sopi minulle hyvin, mutta jouduin sitten jälleen palaamaan takaisin kolmivuorotyöhön, kunnes lääkärini pisti jälleen tälle stopin. Jäinkin sitten vuorotteluvapaalle, jonka aikana unirytmini normalisoitui ja terveyteni kohentui.
Tämän jälkeen en enää palannut tähän työpaikkaani, jossa olin ollut 23 vuotta, vaan siirryin toisiin tehtäviin ja toiseen työpaikkaan. Vaikka tuloni ilman vuorolisiä tippuivat useamman sataa euroa kuukaudessa, olin onnellinen. Työni oli ihmisten auttamista, tästä nautin ja työyhteisö oli mahtava. Verenpaineeni pysyi normaalissa tasoissa, lääkitystä ei enää paljoakaan tarvittu ja NUKUIN HYVIN. .
Miksi tämän kaiken kerron? No ensiksikin siksi, että haluan rohkaista kuuntelemaan omaa kehoaan. Kolmivuorotyössä on paljon hyviä puolia, varsinkin rahallinen korvaus tuntuu mukavalta, sunnuntailisien kera. Totuus on kuitenkin, että yötyö altistaa ihmisen eri sairauksille esim. sydän ja verisuonitaudeille, diabetekselle jne. Siksipä kannattaa miettiä, että jos yötyöt alkavat viedä voimia, kannattaako niitten lisien takia itseänsä kuluttaa loppuun. Itselläni selvä muutos jaksamiseen tapahtui vähän yli 50 vuotiaana. Tietysti on ihmisiä joille yötyö sopii ja he pitävät siitä, jaksavat ja haluavat tehdä sitä . Silloinhan se on ihan ok.
Moni terveydenhuollon, sosiaalialan ja monen muun kolmivuorotyötä tekevä kuitenkin miettii varmasti, varsinkin kun ikää tulee lisää, että kannattaako tämä, kannattaako valvoa öitänsä töissä?
Jos tuntuu vähänkin vaikealta, niin haluan rohkaista muutokseen. Voithan ensin yrittää keskustella työnantajan kanssa molemmille sopivista järjestelyistä. Jos tämä ei onnistu, niin ehkäpä löytyy toinen työpaikka. Omaa untansa ja unen laatuaan ei kyllä kannata työpaikan takia menettää. Itse sinnittelin, näin jälkeen päin ajatellen, aivan liian pitkään. Kannattaa kuunnella kehoaan.
Mitä muita syitä saattaa olla unettomuuteen ja mitä voisit tehdä niille?
On monia syitä unettomuuteen. Ensimmäiseksi tulee mieleen psyykkiset syyt esim. stressi, huolet, ihmissuhteet ja masennus.. Kun menet sänkyyn niin tuntuu kuin huolten vuori kaatuu päällesi, suret parisuhdettasi, lastesi elämää, pelkäät sairastumista ja kuolemaa, stressaat raha-asioitasi, työasioitasi tai olet niin masentunut, että mikään ei tunnu enää miltään ja olet täysin toimintakyvytön. Voi olla, että väsyneenä kyllä nukahdat, mutta heräät muutaman tunnin päästä miettimään asioita, jotka sitten tuntuvatkin yön pimeydessä suhteettoman suurilta. Olet aivan loukussa.
Toiseksi, on olemassa fyysisiä syitä unettomuuteen ja unen laatuun esim. erilaiset kivut, uniapnea, alkoholi ja kofeiini. Jos sinulla on selkäkipua, päänsärkyä tms. sitä voi olla sen verran, ettet saa nukutuksi, tai ainakin ne saattavat vaikuttaa unenlaatuun. Saatat nukkua katkonaisesti ja levottomasti. Alkoholi saattaa rentouttaa, mutta se voi myös aiheuttaa sen, että nukut katkonaisesti ja levottomasti.
Kolmanneksi elämäntapa saattaa vaikuttaa unen laatuun ja unettomuuteen. Saatat esim. syödä liian raskaasti ennen nukkumaanmenoa, teet työtä tietokoneella liian myöhään ja aivosi ovat kierroksilla vielä silloinkin, kun pitäisi mennä nukkumaan. Käyt lenkillä liian myöhään. Ajattelet, että sillä nollaat päivän tapahtumat, mutta kovan esim. juoksulenkin jälkeen kehosi on vireystilassa vielä pitkään. Et pysty heti rauhoittumaan unten maille.
Vielä yksi syy unettomuuteen voi olla unihygienia. Sänkysi ja tyynysi voivat olla huonoja ja epämukavia. Makuuhuoneesi rauhaton ja ilma ummehtunutta.
Mitä voisit itse tehdä, jotta saisit nukutuksi?
On paljon itseapukeinoja unettomuuteen. Tietysti ensin sinun on hyvä miettiä omat unettomuuden, huonon unenlaadun syyt? Mikä sinua valvottaa, onko unesi katkonaista, vai etkö saa unta. Onko unettomuus jatkuvaa? Jos unettomuus on vaikeaa ja jatkunut pitkään , niin suosittelen ammattiavun puoleen kääntymistä
On kuitenkin paljon asioita, joita voit itse tehdä. Voi ainakin kokeilla auttaako ne. Tässä muutamia vinkkejä:
- Säännöllinen unirytmi: Yritä mennä nukkumaan ja nousta ylös samoihin aikoihin, myös vapaapäivinäsi.
- Rauhoittavat iltarutiinit: Liikunta , käy vaikka lenkillä, mutta ajoissa. Säännöllinen liikunta tekee keholle ja psyykelle hyvää. Itse käyn koirani kanssa iltalenkillä joskus klo 20 maissa. Kävelemme yleensä melko reippaasti ja usein kun saavumme kotiin sanon ihan ääneen." Kyllä oli ihanaa, tästä nautin." Liikunnan jälkeen voi mennä lämpimään , rentouttavaan kylpyyn, syödä hyvää iltapalaa (syö sellaista, joissa on magnesiumia ja tryptofaania.ne saattavat rauhoittaa. näitä on mm. maitotuotteissa, pähkinöissä ja banaanissa). Syö iltapala kuitenkin ajoissa, ei vähän ennen nukkumaanmenoa. Itse join aikoinaan työstressiin iltaisin stressinpoisto ja mieltä rauhoittavaa teetä. Koin sen hyväksi. Noin tunnin päästä teen juomisen jälkeen olin hyvin sänkyvalmis ja nukuin kuin pieni porsas. Älä katso telkkaria ja älypuhelinta tappiin saakka. Lue vaikka mieluummin jotain kiinnostavaa kirjaa. Jotkut kuuntelevat äänikirjaa ja sanovat sen auttavan nukahtamiseen. Minulla ei ole tästä kokemusta, mutta voithan sitä kokeilla. Luen usein unettomuuden vaivatessa vanhoja Aku Ankkoja, joita minulla on jo valmiina yöpöydän hyllyssä. Aku Ankka rentouttaa ja saa todellakin ajatukset pois ahdistavista ja stressaavista asioista. Lukemisesta tulee hyvä mieli ja kohta saatan nukahtaa levollisena. Suosittelen kokeilemaan tätä, Voit miettiä, minkä kirjojen tai lehtien lukeminen rentouttavat sinua. Se voi olla todellakin Aku Ankka, Jaska Jokunen yms. jotain sellaista, missä ei tarvitse paljon ajatella.
- Tee makuuhuoneesta rauhoittava ja miellyttävä. Huoneen tuulettaminen ennen nukkumaan menoa.
- Stressinhallinta ja rentoutumismenetelmät: Voit kokeilla eri stressinhallintamenetelmiä kuten syvähengitystä, meditaatiota, joogaa ja kehon eri rentoutusmenetelmiä, jotta saat itsesi rauhoittumaan uneen. Yksi hyvä keino mielen rauhoittumiseen on rukous. Siinä ihminen saa jättää huolensa jollekin suuremmalle, Jumalalle. Yksi vinkki vielä on, että jos vain pystyisi ratkomaan päivän aikana stressiä tuottavat asiat, niin etteivät ne seuraisi sänkyyn. Näistä kirjoitan myöhemmin lisää ja tarkemmin kun käsittelen erikseen stressiä.
- Päiväunet: Jos sinulla on tapana ottaa päikkäreitä, niin jätä ne väliin tai pyri pitämään ne lyhyenä etteivät ne haittaa uneen pääsemiseen illalla.
- Anna itsellesi lupa valvomiseen: Uutena löytönä olen huomannut, että nukahdan helpommin, kun annan itselleni luvan valvoa. Sanon itselleni, että lepään tässä vähäsen. En yritä taistella unettomuutta vastaan. Usein rentoudun ja nukahdan tähän. Samoin jos tulee ahdistavia ajatuksia ja tunteita, niin sanon itselleni: "Minä ajattelen näin ja tunnen nyt näin. Ei haittaa. Tämä on nyt täysin luvallista minulle. " Eli en yritä vastustaa näitä ajatuksiani ja tunteitani. Se kummasti rentouttaa ja kappas vaan kohta saatan olla jo unessa.
- Ihan lopuksi vinkki jonka olen löytänyt. Mielenterveystalolla on netissä unettomuuden omahoito-ohjelma. Siihen kannattaa käydä tutustumassa. Jospa sieltä löytyisi apua.
